Olen seurannut some-keskustelua Veera Biancan ja monien muiden ympärillä siitä, miksi paino nousee vaikka mitä tekisi, tai ei laske millään. Erityisesti erilaiset väittelyt siitä, että “normaalilla tahdonvoimalla ja terveellä ruokavaliolla ei olisi mitään tekemistä liikalihavuuden kanssa”, on herättänyt paljon tunteita puolesta ja vastaan, enkä itsekään ole näiltä tunteilta välttynyt.
Nyt on ollut päällä se sellainen pakko sanoa jotain -tunne, vaikka tuskin se maailmaa muuttaakaan vaikka mitä sanoisi. Kirjoitan tästä rehellisesti, ilman asiantuntijaosaamista, mutta selkeästi ja totuudenmukaisesti kokemukseen ja eri lähteisiin nojaten, huom! ilman liikunnan vaikutusten huomiointia painoon. En oikeastaan ole eri mieltä Veeran kanssa siitä, mistä painonnousu syntyy. Hänkin on sanonut suoraan sen, mistä ylipaino lopulta tulee: liiasta syömisestä. Se keskustelu, joka minua tässä kiinnostaa, ei ole se että lihoo – vaan miksi niin käy.
Olen oppinut tämän omasta kehostani
En ole koskaan ollut se, joka laskee kaloreita gramman tarkkuudella, mutta iso painon nousu huomaamatta erityisesti iän karttuessa on hyvin tuttua. Käytännön elämä kokeilujen ja asiaan perehtymisen kautta on opettanut minulle enemmän kuin yksikään taulukko:
Jos syön “väärin” – vaikka se näyttäisi ulospäin ihan tavalliselta ruoalta ja määriltä – paino alkaa nousta.
Jos syön “oikein” – kevyemmin, yksinkertaisemmin, säännöllisemmin – paino alkaa laskea.
Ei, koska olen tahdonvoiman sankari, vaan koska kehoni toimii niin. Ja ainakin itselläni kaiken avain ei ole vain se, miten vähän kaloreita syön, vaan ennen kaikkea MITÄ syön ja MILLOIN syön. Väärillä ja oikeilla valinnoilla oma painoni on heittänyt 15-20 kiloakin suuntaan ja toiseen. Alaspäin pyrkiessä takaisin se ei todellakaan ole helppoa!
Oma kokemukseni on tehnyt minulle yhden asian hyvin selväksi:
Painonmuutos on ihmiselle tunnekysymys, mutta keholle se on vain matematiikkaa
Painonhallinnassa keskeinen periaate on, vaikka mitä muita selityksiä yritettäisiin uskoa, ainostaan energiatasapaino:
- jos syöt enemmän energiaa (kaloreita) kuin kulutat → paino yleensä nousee,
- Kun syöt vähemmän kuin kulutat – ja syöt keholle oikeanlaista ruokaa – paino yleensä laskee.
Tämä oli ja on edelleen perusta fysiologian ymmärrykselle: kun energian saanti on suurempi kuin kulutus, ylimääräinen energia varastoituu elimistöön rasvakudoksena.
Lue lisää: Sydänliitto: Faktoja painonhallinnasta
Sanon tämän niin selkeästi kuin mahdollista: Ihminen ei voi varastoida itseensä rasvaa ilman että syö liikaa. Se ei ole mahdollista! Kalori on aika suoraviivaisesti kalori, olipa taustalla sairauksia tai ei. Silläkään ei ole merkitystä, liikutko tai pystytkö liikkumaan.
Ja toisinpäin: Jos syöt vähemmän kuin kulutat, elimistö lopulta menettää varastoitua energiaa = laihtuu tai vähintään kehon koostumus muuttuu.
Miksi kuitenkin voimme “syödä vähän” ja silti lihoa tai olla laihtumatta
Tämä on se kohta, joka hämmentää monia ja vie keskustelun sivu-urille. Ihminen voi aivan vilpittömästi ajatella syövänsä vähän – ja silti paino ei liiku mihinkään tai jopa nousee vähän. Olen kokenut tämän itsekin, ja se on ollutkin isoin syy miksi halusin todella ymmärtää mitä kehossa tapahtuu, kun sinne kaloreita joutuu. Yksi ja perustavanlaatuinen syy epäonnistumiseen vähemmän syömällä on rytmi.
Keho ei nimittäin käytä rajattomasti energiaa kerralla (esim. toimistotyössä selvästi alle 100kcal / tunti). Jos syöt suurimman osan päivän kaloreista yhdessä tai kahdessa isossa annoksessa, keho tekee juuri sen, mihin se on rakennettu: se varastoi ylimääräisen. Tässä kohtaa ei olekaan enää niin väliä, vaikka päivän kokonaiskalorien määrä jäisi pieneksi.
Katso miten nopeasti mikäkin tekeminen kuluttaa kaloreita >>
Toinen yleinen syy on ruoan laatu. Jos syö pääasiassa hiilihydraatteja ja keho ei saa tarpeeksi proteiinia, tapahtuu kaksi asiaa:
- verensokeri heittelee → nälkä kasvaa
- keho alkaa käyttää lihasta polttoaineena ja säästää rasvaa/pyrkii keräämään sitä lisää jos voi
Paino voi pysyä paikallaan, mutta kehon koostumus huononee. Olo väsyy. Ja tekee mieli koko ajan jotain.
Siksi yksi kaikkein aliarvostetuimmista “laihdutusvinkeistä” jonka olen itsekin todennut on tämä:
Tasainen verensokeri on kultainen tie melkein kaikkeen:
Pienemmät, säännölliset ateriat pitkin päivää.
Jokaisella aterialla jotakin proteiinia (mutta ei liikaa).
Entäs se hidas aineenvaihdunta?
Tämä on yksi yleisimmistä vastaväitteistä, ja se on myös totta: on sairauksia ja tilanteita, jotka hidastavat aineenvaihduntaa. Mutta hidas aineenvaihdunta ei tarkoita kehon rikkinäistä fysiikkaa, eikä vaikuta painonhallintaan niin paljon kuin yleisesti luullaan.
Matematiikka ei katoa – se vain muuttuu ehkä hivenen epäreilummaksi: Jos keho käyttää vähemmän energiaa kuin ennen, myös syömisen on oltava kevyempää.
Lue lisää:
Lääkäri vastaa: Vaikeuttaako hidas aineenvaihdunta laihtumista? (KuntoPlus)
Laihduttaja, älä syytä aineenvaihduntaa (hyvaterveys.fi)
Lisää kierroksia aineenvaihduntaan, niin hoikistut (Hyvaterveys.fi)
Se tylsä mutta armollinen totuus
Jos kehosi kuluttaa vaikka noin 1600 kaloria päivässä jo ihan vain olemalla olemassa – hengittämällä, pitämällä sydämen lyömässä ja aivot käynnissä – ja sinä syöt sen verran tai vähemmän, paino ei voi nousta rasvaa kerryttämällä jatkuvasti. Tämä ei ole mielipide, se on ihmiskehon fysiikkaa.
Mutta se ei tee siitä helppoa. Nälkä, hormonit, stressi, lääkitykset, uni, elämäntilanne ja mieli voivat tehdä tästä matematiikasta ihmiselle todella raskasta.
Ja sitten on vielä yksi asia, josta puhutaan yllättävän vähän ja jonka toteaminen se sitten suututta kaikki. Kaikesta biologiasta, hormoneista, aivoista ja elämäntilanteista huolimatta – se käsi, joka vie ruoan suuhun, on silti meidän oma kätemme. Ja sitä kättä ohjaa meidän oma mieli.
Ei puoliso. Ei some. Ei lapsuus. Ei geenit. Ei sairaus.
Ne voivat huutaa kovempaa ja tehdä päätöksestä raskaamman ja nälästä sitkeämmän. Mutta ne eivät koskaan kirjaimellisesti nosta kättä puolestamme. Se tarkoittaa, että ihmisellä on yhä jotakin käsissään.
Pienikin valinta on valinta. Yksi ateria on yksi mahdollisuus. Yksi päivä on yksi uusi alku.
Mutta miksi tästä aiheesta tehdään niin vaikeaa?
Tässä tulee se kohta, missä keskustelu menee helposti väärään suuntaan:
- Ihmisen biologia ei ole pelkkä laskin. Aivoissa ja kehossa on monimutkaisia säätelyjärjestelmiä, jotka vaikuttavat nälkään, kylläisyyteen ja aineenvaihduntaan.
- Hormonit, stressi, uni ja ympäristö voivat tehdä painonhallinnasta hitaan ja turhauttavan prosessin – silloinkin kun tiedät mitä syöt.
- Metabolia eli aineenvaihdunta voi muuttua kalorirajoituksen seurauksena, mikä hidastaa painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Mutta tämä ei tarkoita, että energia-lain sääntö ei enää päde. Se pätee edelleen. Ilman ylimääräisiä kaloreita ei energia muutu ylijäämäksi eli rasvakudokseksi.
Voiko sairaus tehdä sinut lihavaksi “ilman kaloreiden ylijäämää”?
Ei ole sellaista tunnettua tilaa, jossa ihminen lihoisi ja muuttaisi energiaa tyhjästä rasvaksi, kun hän syö tarkalleen sen verran tai vähemmän kuin keho kuluttaa. Sydänliitto
Sairaudet sen sijaan voivat:
- hidastaa aineenvaihduntaa (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta),
- vaikuttaa nälän ja kylläisyyden tunteisiin,
- muuttaa mielihyvän ja ruokahalun säätelyä,
mutta ne eivät voi luoda rasvaa ilman energiaylijäämää.
Voi siis olla, että paino ei putoa vaikka tuntemuksien mukaan “syö vähän”, mutta tämä johtuu yleensä siitä, että todellisuudessa energiatasapaino on joko lähellä tasapainoa tai jopa lievä ylijäämä — usein huomaamatta.
Ihmiseltä ihmiselle
Tämä aihe on ollut aina herkkä, koska siihen yhdistyy paljon tunteita, häpeää ja voimattomuuden kokemuksia. Nostan hattua kaikille, jotka ovat yrittäneet ymmärtää oman kehonsa viestejä ja löytää toimivia ratkaisuja. Nostan hattua Veera Biancalle, joka on löytänyt lääkkeestä avun itselleen. Toivottavasti siitä seuraa pysyvät elintapojen muutokset.
Aiheet kuten lihavuuslääkkeet, hormonitasapaino, aineenvaihduntaan vaikuttavat sairaudet tai aivojen säätelyjärjestelmät ovat tärkeitä, mutta ne eivät kumoa fysiikan peruslakeja. Ne vain muuttavat peliä siitä, kuinka vaikeaa tai helppoa eri ihmisillä on saada aikaiseksi energia-alijäämä / tasapaino ja pitää se yllä.
Laihtuminen ei ole vain tahdonvoimaa eikä se ole vain “kopioi tämä ruokavalio ja homma toimii – menetelmä
Se on monimutkainen ihmisen kokemus, jossa fysiikka ja biologia kohtaavat tunteet ja arjen haasteet.
Mutta yksi asia ei ole monimutkainen: Paino nousee vain, jos kaloreita tulee enemmän kuin elimistö polttaa. Paino laskee tai ainakin lakkaa lopulta nousemasta, jos sitä tapahtuu toisinpäin.
Lue lisää: Sydänliitto: Painonhallinta ja syöminen
Opitaan yhdessä ikuisen väittelyn sijaan
Tämä tekstini ei syntynyt halusta huutaa kenellekään eikä tarpeesta osoittaa sormella yhtäkään kehoa. Se syntyi siitä, että en halua meidän luopuvan yhdestä tärkeimmästä asiasta: toivosta.
En halua, että meille jää ajatus siitä, että olemme rikkinäisiä, ettei kehollamme ole pahimmillaan muuta kohtaloa kuin taistella meitä vastaan ja siihen on tyydyttävä ja nostettava kädet pystyyn. Vaikka arki on monimutkaista ja vastaan voi tulla itse elämä tunteineen ja sairauksineen, keho vastaa silti aina yhteen asiaan: siihen, miten sitä ruokitaan ja miten sitä käytetään.
Hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä tai sankaritekoja. Se pyytää vain pieniä, toistuvia tekoja ja valintoja. Yksi ateria ja suupala kerrallaan. Yksi päivä kerrallaan. Yksi lempeä päätös kerrallaan.
Todella hyvin sanottu. Lisäisin vielä ihmisten yliarvioinnin kulutuksestaan ja aliarvioinnin syömisistään/juomisistaan. Lisäksi moni ei välttämättä hahmota että lihoakseen ei tarvitse mättää kilotolkulla ruokaa, riittää että menee yli sen oman kulutuksen. Tai että oletaan liikunnan kuluttavan isot määrät kaloreita. Ei muuten kuluta (pl.jotkut maratonit ymv).
Niinpä! Eläköön älykellojen aika joista näkee suuntaa-antavasti oman energian kulutuksen. Juuri tässä yli/ali-arvioinnissa asiat ovat itsellänikin menneet metsään joskus.
Olen tässä samaa mieltä kanssasi.
On totta, että stressi, hormonitoiminta, ikä, geenit ja aineenvaihdunta vaikuttavat siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa painonpudotus on, kuinka nopeasti se tapahtuu ja millainen lopputulos on. Näitä ei pidä vähätellä. On myös olemassa erittäin harvinaisia geneettisiä muunnoksia ja sairauksia, jotka voivat johtaa hallitsemattomaan syömiseen, mutta nämä ovat poikkeuksia miljoonien joukossa.
Silti perusfysiologiaa ei pääse pakoon: ihmisen keho on polttolaitos. Jos energiaa tulee pitkässä juoksussa vähemmän kuin painon ylläpito vaatii, keho alkaa käyttää energiavarastojaan – ensin rasvaa ja lopulta myös lihasta.
Ruoan laadulla, ateriarytmillä, aktiivisuudella ja palautumisella on valtava merkitys siihen, *miten* paino putoaa ja millaisessa kunnossa keho pysyy, aivan kuten sinä tässä kirjoituksessa hyvin tuot esiin. Mutta itse painonmuutoksen perusmekanismi on silti kulutuksen ja saannin suhde. Tunnesyöminen ja mielenterveyteen liittyvät tekijät ovat todellisia asioita, mutta ne vaativat oman erillisen käsittelynsä. Ne eivät poista fysiikan lakeja, vaan vaikuttavat käyttäytymiseen niiden taustalla.
Kirjoitan tämän ihmisenä, jolla on hidas aineenvaihdunta ja jolle laihtuminen on ollut hidasta ja takkuista. Kokemuksesta tiedän silti, että silloin kun syön selvästi vähemmän kuin kulutan, paino laskee – halusinpa sitä tai en. Nälkää tulee, olo ei ole aina helppo, mutta keho reagoi väistämättä energiavajeeseen.